情緒登場時你可以

　　外在刺激：比如上臺演講，你知道會緊張，你可以告訴自己可以緊張，接受緊張。你也可以不接受被邀請上臺的機會，避開不利的環境。

　　身體反應：當身體訊息被自己接收到，你可以立刻覺知，并接受身體反應，告訴自己可以痛、可以緊張、可以癢……重要的是，要保護這些簡單的訊息，不要被以往自己的負面心態和經驗混雜進來。

　　這會讓身體訊號被污染、被擴大，造成過度反應。如果可以成功這樣情緒就無法形成。

　　情緒形成：當身體的當下身體反應被接收，個人對相同感受的舊經驗被喚醒，交雜產生了情緒。你可以覺知這一切都會過去，客觀的看著情緒的變化，把注意力從外在對象身上跳開來，回到情緒本身，看情緒怎樣運作怎樣影響你。。不要直接跳到下一個詮釋的步驟，讓情緒提早消融。

　　詮釋：情緒產生之后，大腦開始將情緒列為首要處理的任務。這時通常人已經卷入情緒的漩渦，無法自由思考。你可以保持覺知提醒大腦，情緒在做主了，不要做重大決定。

　　策略、行動：當情緒當家時，通常即使是正確的策略，在行動時也常常不如平常地有效率和準確，你可以盡量延緩策略的時間或交給別人執行。

　　每個步驟都是一個可能減緩情緒揚起的切入點，但重要的是平時要下的工夫。要了解自己的感受，了解自己的身體訊息，要知道自己的習性，要知道自己的想法和行事風格，才能管得動自己。當自己情緒的主人！