家長手冊(cè):一日三餐,吃出孩子健康好身體
來源:家庭教育導(dǎo)報(bào) 文章作者:王子俊 2008-07-09 09:55:18

早餐要吃還得吃好
讀小學(xué)四年級(jí)的堂堂告訴我們:“早上時(shí)間太緊,6:00就得起床,6:30從家出發(fā),到學(xué)校7:00,只能從家?guī)c(diǎn)面包、牛奶什么的,一般是在上第二節(jié)課前吃完,有時(shí)吃不完也習(xí)慣了。”
堂堂的父親說:“早上起來像是打仗,哪里來得及吃啊!早餐有營養(yǎng)誰都知道,可是看見外面小攤子的情況我又不放心,只能讓孩子從家?guī)c(diǎn)到學(xué)校吃。”
美國波士頓“兒童發(fā)育與營養(yǎng)研究中心”的—份報(bào)告指出:“經(jīng)過一夜十來個(gè)小時(shí)不吃東西,孩子的血糖下降得很快,如果孩子不吃早餐或者吃得不夠,快到中午的時(shí)候,就會(huì)對(duì)其大腦的功能產(chǎn)生微妙的影響,這與他們的心理思維及智能的發(fā)展密切相關(guān)。”研究顯示:吃夠了占全天1/3并含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)早餐的孩子,在課堂上的最佳思維期相對(duì)較長還得吃好。
正常情況下,兒童應(yīng)在起床后經(jīng)過20分鐘左右活動(dòng)再吃早餐為宜。早餐的搭配要掌握以下原則:
1.量小而熱量高。
清晨,食欲不高,不可能飽食一頓,因此要選擇量小但熱量高的食品,如牛奶、雞蛋,會(huì)使你精力更加充沛。
2.要有主食。
、米、面類食品提供的碳水化合物是最廉價(jià)、最直接的熱量來源。
3.早餐也應(yīng)有蔬菜和水果。
早餐中的鐵(瘦肉、雞蛋中)在維生素c的幫助下才容易被人體吸收。
4.不斷變換花樣。
每天的菜譜不一樣,不僅使食物結(jié)構(gòu)更趨于科學(xué)、合理,更可增強(qiáng)食欲,以保證充分地滿足機(jī)體對(duì)各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求。
有些科學(xué)的觀點(diǎn)家長們?cè)谌粘I钪泻苋菀缀鲆暋?/p>
1.“全干食”早餐不好。
早晨起床后,消化功能相對(duì)弱些,食欲相對(duì)差,此時(shí)若只吃一些缺乏水分的干食,不但數(shù)量吃不多,而且不利于消化,此外,夜晚體內(nèi)消耗了一定的水分,必須在早餐時(shí)得到補(bǔ)充,以利于機(jī)體的正常工作。
2.僅以牛奶、雞蛋當(dāng)早餐也不
牛奶只含有5%的乳糖,而雞蛋缺乏碳水化合物,兩者相加,碳水化合物不足,無法向人體提供充分的熱量。
3.早餐吃冷食有損健康。
早餐吃冷食會(huì)損傷脾胃,容易造成腹痛、口區(qū)吐,胃口也會(huì)受到影。
4.方便面代替早餐要不得。
方便面以面粉為主,經(jīng)過高溫油炸,其中的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)均嚴(yán)重不足,營養(yǎng)價(jià)值較低,還常常存在脂肪氧化問題,經(jīng)常食用對(duì)孩子健康極為不利。
午餐搭配同樣重要
如今的爸爸媽媽大多數(shù)都是上班族,孩子午餐多由保姆或家中的老人代理,能不能保證午餐的質(zhì)量?許多家長也感到心里沒有底。也有的家長說:沒關(guān)系,晚餐補(bǔ)充就行。孩子的午餐就不那么重要了嗎?我們說:不是的,孩子的午餐同樣足十分重要的。—般來說,午餐提供的能量為全天總能量的35%~~40%。
學(xué)齡兒童的生長發(fā)育最需要科學(xué)地補(bǔ)充各種營養(yǎng)素,如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化臺(tái)物、維生素、礦物質(zhì)等。但任何—種食物,都沒有十全十美的營養(yǎng)。例如:雞肉含有大量蛋白質(zhì),但不含維生素C;小白菜富含維生素C,但蛋白質(zhì)很少;雞蛋含有多種營養(yǎng)素,號(hào)稱食物中含量“第一”,但也不含維生素C。因此,如果孩子只吃少數(shù)幾種食物,就容易缺乏某種營養(yǎng)素。
俗話說“中午飽,—天飽”,說明午餐是一日中主要的一餐。主食根據(jù)三餐食量配比,應(yīng)在100—150克,可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅等)中間任意選擇。副食在200~300克,以滿足人體對(duì)無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如:肉、蛋、也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜,使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平,從而保證孩子下午的學(xué)習(xí)。
營養(yǎng)搭配午餐同樣需要色香味俱全。對(duì)于孩子不喜歡吃的食物,比如胡蘿卜,可以和土豆這種孩子愛吃的蔬菜搭配起來,不能只為營養(yǎng),而忽略了口味。除了注重營養(yǎng)搭配,操作方法也應(yīng)該簡單實(shí)用。補(bǔ)充營養(yǎng)是持久戰(zhàn),天天如此才能收到成效。
晚餐熱量少不是數(shù)量少
在許多家長的意識(shí)里,晚飯一定要吃少,否則容易發(fā)胖或影響睡眠,但這對(duì)正處于生長發(fā)育旺盛時(shí)期的孩子來說,是不合適的。因?yàn)椋聿途嚯x第二天的早上相隔10小時(shí)左右,雖然說睡眠時(shí)無須補(bǔ)充食物,但孩子的生長發(fā)育卻—刻也不會(huì)停上,夜間也是—樣,仍需—定的營養(yǎng)物質(zhì)。若晚餐吃得太少,則無法滿足這種需求,長此以往,就會(huì)影響孩子的生長發(fā)育。
其實(shí),這個(gè)“少”指的是熱量少,而不是減少數(shù)量,因?yàn)閿?shù)量少了,孩子吃不飽,反而會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。對(duì)孩子的晚餐安排,首先要考慮的是含脂肪少、易消化的食物為佳。因此,身體較瘦弱的孩子,家長更應(yīng)重視孩子晚餐的搭配,主食可以是花卷、饅頭或米飯加一碗稀飯或面條湯等,副食以肉禽類、魚類、蛋類、豆制品、蔬菜水果等多種搭配,若孩子已經(jīng)超重或發(fā)胖,晚餐熱量為全天進(jìn)食熱量的25%~30%為宜。
晚餐時(shí)間不宜太遲,至少在就寢前兩小時(shí)。如果孩子晚上實(shí)在覺得餓,可以在睡前1時(shí)適當(dāng)加餐。加餐的食物要有營養(yǎng),比如,牛奶、面包、少許堅(jiān)果(花生、核桃等)、水果等,避免給孩子一些太油膩的食物或那些含鹽含糖較多的零食。
小貼士:
孩子每天都需吃肉
錯(cuò)一一一周三四次已經(jīng)足夠了,注意花色品種多樣化,葷素搭配,粗細(xì)糧交替,以保證每日能攝入足量的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類以及維生素、礦物質(zhì)等。
湯泡飯好消化
錯(cuò)——這樣,有很多飯粒沒嚼爛就咽下去了,反而使孩子不消化。
餐前讓孩子喝純果汁
錯(cuò)—一果汁易于吸收營養(yǎng)豐富,但餐前40分鐘不要讓小兒飲果汁。因?yàn)檫@樣小兒在正餐時(shí)就會(huì)少吃一些主食,而—日之內(nèi)攝入量并無增加,失去的卻是在正餐中獲取的營養(yǎng)。
面包的營養(yǎng)比饅頭多
錯(cuò)—一雖然面包的色香味都比較好,但是它是用烘爐烤出來的,使其中的——部分賴氨酸分解,而饅頭是用蒸汽蒸出來的,蛋白質(zhì)含量高,從營養(yǎng)價(jià)值來看,吃饅頭比吃烤面包好。
多吃豆腐能補(bǔ)鈣
錯(cuò)——豆腐確實(shí)含有較多的鈣,但單吃豆腐,補(bǔ)鈣效果并不好,魚體內(nèi)含豐富的維生素D、若將魚、豆腐一起燉著吃,借助魚體內(nèi)豐富的維生素D,可是人體對(duì)鈣的吸收提高20倍。
雞蛋吃得越多越好
錯(cuò)——雞蛋吃多了,消化不掉的蛋白質(zhì)和腸道細(xì)菌會(huì)腐敗生成對(duì)小兒有毒害的物質(zhì)。雞蛋更不能生吃,否則會(huì)影響孩子對(duì)鐵的吸收,蛋煮熟這些就不存在了”。
特別提醒:
有些食物不適合兒童食用
刺激類,如咖啡、辣椒,胡椒、酒;魚類、蝦蟹、排骨肉都要認(rèn)真檢查是否有刺和骨渣;
容易脹氣的蔬菜,如洋蔥、生蘿卜、豆類等。
小兒飯前喝少量的湯好
小兒飯前喝少量的湯,好比運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng),使消化腺分泌足量的消化液,能使小兒很好的進(jìn)食,飯后也會(huì)感到舒服。
每天給孩子喝一杯牛奶或吃一些乳制品
牛奶中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和人體各種必需的氨基酸、脂肪、多種維生素及鈣、磷多種礦營養(yǎng)價(jià)值較為全面,容易吸收。經(jīng)常飲用牛奶既有利于孩子體質(zhì)的發(fā)育,也有利于兒童智力的開發(fā)。據(jù)凋查,我國學(xué)生最缺的營養(yǎng)素是鈣,而牛奶恰恰是優(yōu)質(zhì)鈣的極好來源。
注意家庭飲食與學(xué)校飲食不同
如果孩子在學(xué)校里進(jìn)餐,家長們就要注意避免家里的食物與學(xué)校的飲食重復(fù),并多了解孩子在學(xué)校飲食的情況,培養(yǎng)孩子吃飯的獨(dú)立性和自覺性。
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