高考與中考一天天逼近，如何科學(xué)安排孩子考前的飲食已成為廣大考生家長共同關(guān)心的話題。很多家長或許抱怨自己不是營養(yǎng)師，其實(shí)只要科學(xué)用餐，家常菜也是完全可以滿足考生的營養(yǎng)需要的。下面就來仔細(xì)學(xué)習(xí)一下我們特別奉上的考生一日營養(yǎng)食譜全攻略吧!

　　■營養(yǎng)早餐：營養(yǎng)最關(guān)鍵

　　考生的早餐一定要吃好。如果早餐吃不好，不但上午學(xué)習(xí)沒精神，還極易造成午餐吃得過飽，進(jìn)而影響到下午的學(xué)習(xí)。要知道人體為大腦提供能量主要依靠碳水化合物，而腦細(xì)胞的新陳代謝離不開蛋白質(zhì)和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白質(zhì)和脂肪則要適量。早餐能量和各種營養(yǎng)素的供給量應(yīng)占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜： 鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個(gè)，鮮肉包一個(gè)，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等) 。

　　溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點(diǎn)兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì);蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養(yǎng)。

　　營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　　1.碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物，而且做到了粗細(xì)糧的科學(xué)合理搭配。

　　2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，以及各種維生素和微量元素，尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。

　　3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜，由于這些蔬菜是洗凈生食，因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物，倘若人體呈酸性時(shí)就會(huì)感到疲勞，而蔬菜是堿性食物，因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。

　　4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，此外，鐵和鈣的含量也很高，其中鐵的含量是豬肝的一倍，是蛋黃的六倍。鐵是血液中的紅細(xì)胞生成所必不可少的原料，大腦的營養(yǎng)靠血液輸送，所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外，黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑，能夠減輕腦細(xì)胞的疲勞。

　　■營養(yǎng)午餐：能量是主導(dǎo)

　　經(jīng)過整整一上午的備考，考生的身心都容易疲勞，因而急需補(bǔ)充能量。所以午餐要豐盛一些，食物種類盡可能多樣化，力爭各種營養(yǎng)素齊全。午餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的40%左右。

　　推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

　　溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素A，其不但能夠保護(hù)視力，而且是強(qiáng)有力的抗氧化劑，能夠很好地保護(hù)機(jī)體細(xì)胞，當(dāng)然也包括腦細(xì)胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米)，也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯(大米加上少許細(xì)玉米米查)。

　　營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

　　1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì)，可以很好地補(bǔ)充體力和腦力。海帶是堿性食物， 排骨是酸性食物，二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。

　　2.考生由于長期緊張的備考，極易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。

　　3.湯里加點(diǎn)兒豆腐，不但為身體增加了植物蛋白的攝入，還補(bǔ)充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養(yǎng)物質(zhì)。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數(shù)倍，維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì)，它還直接影響到大腦對(duì)能量的利用。

　　■營養(yǎng)晚餐：消化很重要

　　經(jīng)過一整天的緊張備考，考生已經(jīng)感到很疲憊，晚餐時(shí)間不宜太晚，在6點(diǎn)到6點(diǎn)半比較合適。晚餐要適量，不能太飽也不應(yīng)太少。菜飯應(yīng)當(dāng)清淡、易消化。晚餐能量和各種營養(yǎng)素的供給應(yīng)占全日供給量的30%左右。

　　推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。